Entrenamiento Overspeed – Mejor técnica para mejorar significativamente tu velocidad

 In Deporte

El entrenamiento de Overspeed (de Velocidad Excesiva) es (lo que suena ser) – la práctica de entrenar tus extremidades (generalmente piernas) de moverse a una velocidad bastante más allá de lo que se siente cómodo o natural. Antes de seguir quiero aclarar y es importante saber que hacer ‘girar’ las piernas extremadamente rápido en una bicicleta, o correr a una velocidad muy muy alta, o parecer un molino de viento nadando (jaj) .. no estas necesariamente replicando lo que harás en una carrera. (en el caso del ciclismo, por ejemplo, investigación demuestra que cadencias más bajas, como 60 rpm, en realidad producen una mejor eficiencia y economía que un cadencia de 80 o 100 rpm) pero la razón e importancia para overspeed training y porque te da resultados en el desarrollo de tu velocidad es esta: Es una forma muy efectiva de reclutar nuevo tejido muscular porque este tipo de entrenamiento hace que reclutes más unidades motoras musculares (en comparación con entrenamiento a velocidades más bajas). Es (y se llama) una ‘adaptación neuronal’, y asi lo podes considerar como un entrenamiento para tu sistema nervioso.

Con overspeed entrenamiento, tus neuronas literalmente aprenden a disparar más rápido y también a controlar tus músculos de manera más eficiente a velocidades más altas. También desarrollarás contracciones de fibra muscular más potentes y rápidas y esto es muy útil cuando por ejemplo tenes que aumentar de repente tu velocidad para pasar a alguien en una carrera o durante un partido o para un pique final.

Contrariamente a lo que se cree, no necesitas ningún equipamiento o elemento sofisticado para este tipo de entrenamiento. Si bien hay cintas de correr antigravedad (que utilizan presiones de aire diferencial para reducir tu peso corporal hasta un 20 por ciento!) y cintas para correr con velocidades extremas (vienen con un arnés y te cuelgan del techo) – no necesitas nada de eso (aunque si suena divertido jaj) para poder entrenar overspeed. Les dejo overspeed técnicas para running, natación y bici:

Overspeed running cuesta abajo: Encontrá un área con pasto (sin agujeros/bultos y seco) donde podes correr unos 12-15 metros en pendiente y luego otros 12-15 una vez que llegas a superficie plana (por ahí cuesta encontrar en la ciudad – las personas que consulte que lo han hecho en Buenos Aires dijeron que hay varias canchas de golf con estas características). Los últimos 12-15 en plano es para permitir la continuación del efecto de velocidad excesiva sin la ayuda de la gravedad. El research indica que una pendiente de aproximadamente un 5% es ideal (pero no es necesario que vayan al campo de golf con equipos para medir la pendiente exacta jaj!). Simplemente corres lo mas rapido posible por una colina relativamente empinada (pero no tanto que te caigas de cara). Repetir para 5-10 sets.

Running con cuerda bungee de overspeed: Para las repeticiones podes hacerlo con un compañero que también corre (el que corre mas rapido siempre va adelante): https://www.youtube.com/watch?v=QPyWc4m_ybU o que simplemente asiste tirando: https://www.youtube.com/watch?v=Sfw5WwYG2Zs
El hecho de que el bungee te tira mientras corres obliga a que hagas ‘revoluciones’ mucho más rápidas con tus pies.

Tenga en cuenta que correr en exceso de velocidad puede crear un daño muscular excéntrico significativo (causado por tu cerebro que intenta que vos reduzcas tu velocidad un poco más a cada paso. El dolor resultante puede ser bastante incómodo el día (o dos) después de un entrenamiento de exceso de velocidad. Para minimizar esta incomodidad/dolor, intenta hacer entrenamiento overspeed solo si ya tenes entre seis y ocho semanas entrenando con pesas y con ejercicios pliométricos. Overspeed en natación y ciclismo (debajo) no causa daños significativos en el tejido muscular, pero tu sistema neuromuscular si necesita mucho tiempo para recuperarse y regenerarse, por lo que no se recomienda hacer sesiones de velocidad excesiva más de una vez a la semana.

Ciclismo con sobrevelocidad: Una pendiente cuesta abajo o una bici fija/indoor es ideal para esto (aunque también se puede realizar en plano). Después de un buen calentamiento, elegí un cambio/nivel con la menor resistencia posible que te permite pedalear extremadamente rápido sin rebotar en el asiento de la bici. Pedalear a la cadencia más rápida posible (preferiblemente superior a 120rpm) durante un máximo de treinta segundos, y luego recuperar completamente antes de hacer el siguiente set, completando de cinco a diez sets en total.

Natación asistida: Para este entrenamiento, necesitas cables de estiramiento natatorios o unas aletas para permitir nadar más rápido (pero los cables te permiten mejor resultados con menos fatiga muscular y cardiovascular). Con la cuerda atada a tu cintura, nada lo más lejos de la pared que puedas, luego date vuelta y deja que la cuerdas te tiren de vuelta mientras nadas (sera mucho mas rapido comparado con tu ritmo sin asistencia). Si haces esto bien, te darás cuenta que se te hara muy dificil mantener tu ritmo de brazadas. Este entrenamiento lo podes agregar al principio o final de tus sets de natación semanales.

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